Sadar Kesehatan: Makanan

25 Mei 2016 • Edwin Lunando

Ini semua berawal pada tahun 2015, di saat saya masih tidak terlalu peduli dengan kesehatan saya. Saya bebas makan apa saja, dengan porsi yang tidak saya kontrol. Pokoknya kenyang dan enak. Ngerasa laper sedikit, makan. Ngerasa bosen sedikit, makan lagi. Abis kerja, capek, makan lagi. Lama-kelamaan, berat badan saya terus naik dan saya pun mulai merasa tidak nyaman dengan badan saya. Saya merasa mudah sekali capek, mau olahraga sebentar saja sudah tidak kuat, gerak saja terasa semakin berat. Saya pun mulai bertanya. Kenapa saya harus makan sebanyak ini? Apakah memang kebutuhan saya sebanyak ini? Dari sana, saya mulai memutuskan untuk sadar akan kesehatan saya. Saya bukan ahli gizi, saya melakukan semua ini berdasarkan riset pribadi(googling dan baca buku) dan banyak bertanya kepada orang lain. Inilah cerita pengalaman saya mencoba untuk sadar.

Definisi

Perjalanan saya mulai dari definisi tidak sehat. Kalau suatu benda sudah dijadikan makanan, artinya nutrisi yang terkandung dalam makanan tersebut dibutuhkan oleh tubuh manusia atau disebut dengan sehat. Definisi sehat dan tidak sehat terlalu abstrak bagi saya. Jadi, definisi konkret tidak sehat saya adalah, tubuh kita haya butuh sedikit, tapi biasanya disajikan dalam jumlah banyak. Semua makanan mengandung gizi yang dibutuhkan tubuh, yang membuat itu tidak sehat adalah porsinya. Kamu boleh makan apa aja, tapi gak semuanya. Sadar kesehatan bukan artinya tiba-tiba kamu membuang makanan yang digoreng pake minyak kelapa sawit atau bersantan, daftar pusat kebugaran, atau makan sayur semua. Sadar kesehatan lebih ke tahu yang tubuh kamu perlukan, lalu investasikan waktu, energi, dan uang ke sana.

Pola Makan

Tentunya bukan kejutan lagi kalau pola makan merupakan sebagian besar dari sadar kesehatan. Masalahnya, saat itu saya gak tahu kenapa makanan. Saya cuma tahu kalau penting untuk atur pola makan yang lebih sehat, tapi apa yang membuat makanan itu sehat atau tidak sehat? Kenapa lemak dianggap tidak sehat? Kenapa orang tua saya selalu minta saya makan banyak sayur dan buah? Kenapa kalau makan kue lapis cuma boleh sedikit, tapi kalau brokoli boleh banyak? Beberapa bulan ini saya mencoba untuk untuk menjawab semua pertanyaan-pertanyaan terkait makanan. Ini lah hasilnya.

Kebutuhan Kalori

Makan 3 kali sehari itu cuma konvensi. Sederhananya, kebutuhan kalori tiap orang berbeda. Toh, aktivitas setiap orang berbeda. Ada pekerjaan yang membutuhkan energi yang besar, lah, saya kerjanya duduk terus berjam-jam menatap layar komputer. Tidak bisa disamakan. Banyak terdapat kalkulator untuk menghitung kebutuhan kalori, ini salah satunya. Dari konsep kalori ini, kesimpulannya, saya tidak perlu makan 3 kali sehari plus kudapan dan lain lain, saya butuhnya sekian kalori, itulah yang perlu saya penuhi.

Kebutuhan Gizi

Gizi yang penting untuk tubuh kita itu adalah karbohidrat, protein, lemak, serat, mineral, dan vitamin. Karbohidrat berasal dari makanan seperti nasi, roti, dan biji-bijian. Protein berasal dari telur, daging, dan kacang. Lemak berasal dari semua makanan yang dimasak menggunakan minyak. Serat, mineral dan vitamin banyak ditemukan di sayur dan buah. Tentunya daftar ini tidak absolut, beberapa makanan mempunyai variasi gizi yang luas dan masih banyak jenis makanan yang belum saya sebutkan.

Pilihan Makanan

Kenyataannya, sulit sekali memenuhi kebutuhan gizi dari pilihan makanan yang tersedia di warung atau kantin dekat kantor dan rumah. Sering sekali saya lihat-lihat menu yang tersedia di warung-warung dekat rumah saya. Kebanyakan itu di menu-nya tidak jauh-jauh dari nasi goreng(karbohidrat dan lemak), nasi padang(karbohidrat, lemak, sebagian protein), mie ayam(karbohidrat dan lemak), goreng-gorengan seperti lele, ayam, dan bebek(protein dan lemak), dan nasi uduk(karbohidrat dan lemak). Bahkan, di warteg pun kalaupun ada sayur, pasti berlemak. Inilah kenyataannya, mayoritas pilihan makanan yang tersedia itu berputar di karbohidrat dan lemak.

Lalu, saya coba jalan-jalan di mall dan supermarket. Saya menemukan hal yang sama. Banyak sekali makanan yang tidak sehat. Biasanya kalau restoran-restoran itu, fokusnya ke rasa dan presentasi. Bergizi atau tidak bukan prioritas.

Tentunya, ada juga makanan-makanan yang relatif lebih bergizi untuk di makan dan tersedia di banyak tempat seperti, gado-gado, karedok, dan ketoprak. Tapi, sama seperti yang dialami oleh mi instan, gak ada satu makanan yang bisa memenuhi seluruh kebutuhan gizi kita. Biasanya kan kita tahunya kenyang saja, padahal ujung-ujungnya yang bepengaruh ke dalam tubuh ya gizinya.

Masak

Solusi dari pilihan makanan yang minim, adalah masak. Berikut beberapa keuntungan yang didapat saat memasak.

  1. Kontrol gizi, kita tahu tepatnya makanan yang kita makan.
  2. Kontrol porsi, jumlah makanan yang terkontrol.
  3. Kontrol harga, bisa jauh lebih murah.

Intinya adalah, kita mempunyai kontrol penuh terhadap makanan kita. Tentunya sama dengan semua kemampuan lainnya, dibutuhkan investasi waktu dan energi supaya rasa dan presentasinya mendekati chef bintang 3 Michelin. Yah selama gak gosong, kandungan nutrisinya mirip-mirip lah. XD. Saya sendiri belum merasa jago masak(jadi, gak bisa kasih tips masak), tapi menumis dan merebus tidak terlalu sulit, kok. Saat saya sudah ada pengalaman masak yang lumayan, nanti akan ada cerita khusus untuk itu.

Toh, di saat kamu sadar kesehatan, prioritas gizi dan porsi lebih di atas rasa. Intinya, masak itu solusi untuk masalah pilihan makanan yang kurang bergizi(atau terlalu mahal).

Rekomendasi makanan

Sadar sehat ide abstraknya. Masak metodenya. Berikut merupakan rekomendasi konkret makanan dari saya yang memprioritaskan gizi.

  1. Karbohidrat: nasi, bihun, pasta, dan kentang. Seperti makanan pada umumnya, yang penting di bagian karbohidrat adalah kontrol porsi
  2. Protein: telur, tempe, dan tahu. Jauh lebih murah dari daging dengan komposisi nutrisi yang baik.
  3. Lemak: telur dan minyak zaitun. Nutrisi yang sering kali kebanyakan. Yang penting kontrol penggunaan minyak untuk masak. Untuk minyak zaitun, siap siap keluarin duit lebih mahal.
  4. Serat: oatmeal. Murah, sehat, mengeyangkan.
  5. Mineral dan vitamin: Untuk sayur, saya suka brokoli, kangkung, caisim, buncis, dan wortel. Untuk buah, semangka, melon, pepaya, dan apel. Jamur juga baik untuk dikonsumsi.

Tentunya masihhhh banyak makanan yang baik dikonsumsi lainnya. Ini hanya preferensi saya. Ini pilihanku, mana pilihanmu?

Kesimpulan

TL DR; Mulai latihan masak sesuai gizi dan porsi yang dibutuhkan untuk diri sendiri. Sekali lagi saya tekankan, saya bukan ahli gizi, semua yang saya tulis ini penuh berdasarkan pengalaman dan riset pribadi. Pasti banget ada yang kurang. Saya sangat terbuka dengan masukkan. Terima kasih!